Hyppää sisältöön

Liikunta ja kuntoutuminen

Jokainen raskaus ja synnytys ovat yksilöllisiä, samoin niistä kuntoutuminen. Kotiuduttuasi synnytyksen jälkeen voit aloittaa liikunnan turvallisesti kävelyllä ja hyötyliikunnalla. Vältä esimerkiksi juoksua, hyppelyä ja raskaiden taakkojen kantamista parin kuukauden ajan. Muista myös levätä riittävästi.

Lantionpohjalihasten kuntouttaminen

Synnytyksen jälkeen tulee kiinnittää erityistä huomiota lantionpohjanlihaksiston kuntouttamiseen. Lantionpohjanlihasten kunto vaikuttaa mm. selän hyvinvointiin, laskeumien ja pidätysongelmien ennaltaehkäisyyn sekä seksuaalisen mielihyvän kokemiseen.

Harjoittelun pohjana on lantionpohjanlihasten tunnistaminen. Tunnistamisharjoittelu kannattaa aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Tunnistamisharjoituksena voit imaista peräaukkoa ja emätintä sisään ja ylöspäin selin- tai kylkimakuulla. Kun lantionpohjanlihasten tunnistaminen sujuu, tehosta lihasten harjoittamista asteittain.

Etenkin alkuvaiheessa raskauden ja synnytyksen heikentämät lihakset tarvitsevat palautumista harjoittelun välissä, joten toistomäärät ovat yksilöllisiä. Jotta lihakset pystyisivät toimimaan erilaisissa tilanteissa, niiltä vaaditaan eri ominaisuuksia, jotka myös harjoittelussa pitää huomioida.

Lantionpohjalihasharjoituksia:

  • Maksimivoimaharjoitus: Pidä voimakasta imaisua 5—10 sekuntia ja rentouta. Toista 5—10 kertaa.
  • Nopeusvoimaharjoitus: imaise ja rentouta lantionpohjaa nopeasti ja voimakkaasti 10—20 kertaa.
  • Kestovoimaharjoitus: pidä kevyttä imaisua tuntemusten mukaan asteittain aikaa pidentäen, tavoitteena 10 x 20—30 sekuntia. Muista rentouttaa lihakset imaisujen välissä!

Kun edellä mainitut harjoitukset sujuvat makuulla, jatka samaa harjoittelua pystyasennossa. Liitä harjoittelu vähitellen osaksi päivittäisiä toimintoja aktivoimalla lihakset esimerkiksi nostojen ym. ponnistusten yhteydessä.

Kun tunnet hallitsevasi lantionpohjanlihaksiston, voit pikku hiljaa palata fyysisesti kuormittavampien harrastustesi pariin.

Lantionpohjanlihasten harjoittelusta ja synnytyksen jälkeisestä kuntoutumisesta saat tarkempaa tietoa fysioterapeutin ohjaamassa ryhmässä keskussairaalan os. 3C:n ruokailuaulassa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

Käypä hoito -suositus: Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje (pdf)